Gesundheit auf dem Teller

Florian, sieben Jahre, stochert mit der Gabel in seinem Essen herum. „Mag keinen Blumenkohl!“. Akribisch genau manövriert der Siebenjährige Kartoffeln und Fleischklößchen am ungeliebten Gemüse vorbei. Der Blumenkohl bleibt auf dem Teller – so wie gestern die Möhren und vorgestern die Kohlrabis.

So wie Florian verziehen viele Kinder das Gesicht, wenn es Spinat, Möhren oder Kohl zum Mittagessen gibt. Sehr zum Leidwesen der Eltern. Denn Gemüse ist nun mal eines der gesündesten Nahrungsmittel. Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, fünfmal täglich Obst und Gemüse zu essen.

Das heißt: Apfel, Möhre & Co. sollten zu jeder Mahlzeit gehören - als Salat, gekochtes Gemüse, Saft oder roh zum Knabbern. Ideal ist, wenn der tägliche Speiseplan eines Kindes zu einem satten Drittel aus Obst und Gemüse besteht: dreimal Gemüse und zweimal Obst. Dabei entspricht eine Portion etwa der Menge, die in eine Kinderhand passt. Der große Vorteil: Obst und Gemüse sind fast fettfrei, enthalten aber jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Die Grundsäulen gesunder Ernährung

Was regelmäßig oder seltener auf den Kinderteller gehört, darüber haben sich Experten des Deutschen Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund Gedanken gemacht und die so genannte "Optimierte Mischkost" entwickelt. Sie basiert auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und baut sich wie eine Pyramide auf.

Den Grundstock der täglichen Kost bilden pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse, Obst sowie Getränke – Mineralwasser, auch mit Fruchtsäften gemischt, Früchte- oder Kräutertee.

Der Flüssigkeitsbedarf von Kindern wird oft unterschätzt. Bei Vier- bis Siebenjährigen etwa sollte es schon mindestens ein Liter pro Tag sein.

Der mittlere Teil der Pyramide besteht aus mäßig tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Eier und Fisch.

In der kleinen Spitze der Pyramide finden sich Fette und Süßigkeiten.

Auf diese drei Grundsäulen lässt sich auch das anschauliche Ampelsystem übertragen: Grün steht für den Grundstock der Ernährungspyramide, gelb für den mittleren Teil, rot für die Spitze.

Grün: Schlemmen nach Herzenslust

Hier darf Ihr Kind unbesorgt zulangen. Denn etwa 55 bis 60 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollte durch die Zufuhr dieser Kohlenhydratlieferanten gedeckt werden.

Wertvoll sind vor allem Vollkornprodukte. Denn in den Randschichten des Getreidekorns sowie im Keimling stecken wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe. Ein Vergleich: 100 Gramm Weizenvollkornmehl enthält 0,47 Milligramm Vitamin B1, 100 Gramm Weizenmehl Type 405 nur 0,06 Milligramm.

Richtig Power bringen Kartoffeln. Denn sie enthalten neben Vitaminen reichlich Kalium und Magnesium – Stoffe, die für die Gehirnleistung eines Kindes von großer Bedeutung sind. Das Gleiche gilt übrigens für Avocados und Bananen. In ihnen steckt zusätzlich jede Menge Folsäure. Sie ist erwiesenermaßen fürs Hirnwachstum wichtig.

Geistige Fitnessnahrung sind außerdem Hülsenfrüchte, Brokkoli, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Artischocken. Bei Obst gilt: Je dunkler die Früchte, desto wertvoller sind sie. Das liegt an der Menge bestimmter Pflanzenstoffe, die in dunklen Früchten immer höher ist. Blaue Trauben etwa enthalten mehr davon als helle.

Gelb: Alles in Maßen

Milch- und Milchprodukte sollten etwa 15 Prozent der Nahrung abdecken, Eier, Fleisch und Fisch fünf bis zehn Prozent.

Fleisch reicht zwei- bis dreimal wöchentlich. Wechseln Sie zwischen Rind, Schwein und Geflügel ab. Rind enthält viel Eisen, Schwein viel Vitamin B1. Seefisch ist eine natürliche Jodquelle. Darüber hinaus enthält er wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Hirnwachstum fördern. Dies gilt vor allem für fettreiche Sorten wie Makrele oder Lachs. Verwenden Sie darüber hinaus zum Braten Rapsöl. Denn es hat unter den pflanzlichen Ölen den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Für den Knochenaufbau ist Kalzium besonders wichtig. Am meisten davon steckt in Milch und Milchprodukten wie Buttermilch, Jogurt und Käse. Zwei Portionen täglich reichen aus. Ein Beispiel: morgens und abends ein großes Glas Milch trinken oder morgens einen Jogurt und abends ein Stück Käse essen. Für gesunde Kinderknochen ist Bewegung genauso wichtig wie Kalzium. Denn der Organismus baut das Kalzium nicht vernünftig in die Knochen ein, wenn das Kind nicht läuft, springt und herumtollt.

Rot: Vorsicht Fettfalle!

Rot steht für alles, was viel Fett und Zucker enthält. Dabei sind die versteckten Fette genauso tückisch wie etwa der Fettrand am gekochten Schinken, den man sowieso am besten abschneidet. Viele Lebensmittel, etwa Nüsse, Chips, Käse, Wurst, Schokolade oder Kinderjogurts, enthalten jede Menge Fett. Auch wenn Kinder zuviel Süßes naschen, tappen sie ungewollt in die Fettfalle. Denn Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe. Und Insulin macht die Fettzellen aufnahmebereiter.

Süßigkeiten zu verbieten, ist jedoch keine Alternative. Das sehen auch Ernährungsexperten so. Wichtig sind das rechte Maß und regelmäßiges Zähneputzen. Bonbons und Gummibärchen aus Reformhäusern und Bioläden wurden aus naturgemäßen und reinen Früchten oder Säften hergestellt: Ein guter Kompromiss also zwischen besorgten Eltern und kleinen Naschkatzen.

Noch ein Tipp: Stellen Sie Ihrem Kind regelmäßig einen Teller mit klein geschnittenem Obst hin. Der Zuckergehalt der Früchte stillt seinen Appetit auf Süßes.

7 Tipps für Eltern

1. Kinder haben ein natürliches Sättigungsgefühl. Sie möchten selber bestimmen, wann sie genug haben. Keine Sorge, wenn der Appetit mal zu wünschen übrig lässt. Ihr Kind nimmt sich das, was es braucht. Es gibt immer mal Phasen, in denen es wie ein Hänfling isst. Ein anderes Mal verputzt es dafür gleich zwei Portionen auf einmal.

2. Das Essen schmeckt noch mal so gut, wenn es appetitlich zubereitet wurde. Legen Sie ein Gesicht aus klein geschnittenem Gemüse auf den Kartoffelbrei. Oder: Stechen Sie aus Möhren oder Kohlrabi Herzen, Sterne, Monde oder Rosetten aus.

3. Wenn Ihr Kind mittags kein Gemüse mag, schummeln Sie ihm einfach zu jeder Mahlzeit etwas davon unter. Mischen Sie etwa zum Frühstück geraspelte Möhren unters Müsli. Oder geben Sie Ihrem Kind Obst- oder Gemüsespieße mit in den Kindergarten oder die Schule.

4. Geben Sie den Hauptgerichten lustige Namen. Der Möhreneintopf könnte Häschen-Schmaus heißen. Vielleicht bekommt Ihr Kind nach seiner Portion eine winzige Marzipanmöhre. Oder es gibt einen Gemüseauflauf à la Schlaraffenland und wer sich bis zum Tellergrund durchisst, bekommt als Belohnung ein Gummibärchen.

5. Einander ausreden lassen, aufmerksam zuhören, teilen, aufeinander Rücksicht nehmen, gute Essmanieren: All dies üben Kinder am Familientisch ein. Wichtig ist es, wenigstens einmal am Tag eine Mahlzeit zu finden, an der alle teilnehmen.

6. Spezielle Kinderlebensmittel braucht Ihr Kind nicht. Denn die bieten keine gesundheitlichen Vorteile. Im Gegenteil: Ihr Zuckergehalt ist oft sehr hoch. Außerdem enthalten Sie oft mehr Konservierungs-, Aroma- und Farbstoffe als gewöhnliche Lebensmittel. Lassen Sie also die Jogurt-Zwerge am besten im Regal stehen.

7. Kaufen Sie mit Ihrem Kind auf einem Bauernhof ein. Dort sieht es, wie Gemüse und Obst wachsen und geerntet werden. Vielleicht darf es beim Melken der Kühe zuschauen oder einen Blick in den Hühnerpark werfen.

Ihr Kind bekommt so einen ganz anderen Bezug zu Lebensmitteln, die es sonst nur abgepackt im Supermarkt sieht.

Auch wichtig: Obst und Gemüse immer nur dann kaufen, wenn gerade dafür Erntezeit ist. Erdbeeren schmecken nur deshalb so köstlich, weil wir den ganzen Herbst und Winter auf die süßen Früchte gewartet haben.

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